Practicar ejercicio regularmente aporta múltiples beneficios a la salud. Desde el punto de vista físico, destaca la mejora del sistema muscular y esquelético, así como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades crónicas y prevalentes como la hipertensión y la diabetes. A nivel anímico, la melatonina que segrega el organismo al realizar una actividad deportiva favorece un estado de ánimo positivo.
Sin embargo, durante los meses estivales es importante seguir una serie de consejos a la hora de practicar ejercicio. Los diversos colegios que conforman la Unión Profesional Sanitaria de Málaga (UPROSAMA) han elaborado un decálogo de recomendaciones para hacer deporte en verano.
- Antes de iniciarse en el deporte, es aconsejable someterse a un control médico de aptitud. Tal y como señala el Colegio Oficial de Médicos de Málaga, este examen deberá ser más específico y exhaustivo cuanto mayor sea la exigencia del organismo en la práctica deportiva. Esta valoración médico-deportiva es necesaria para aquellas personas mayores de 35 años que vayan a comenzar o a remprender el ejercicio.
- Hidratarse antes, durante y después de la actividad física. El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN) incide en la transcendencia de dotar al organismo de suficiente líquido. Para ello, aconseja no solo hidratarse con agua, sino también con zumos de frutas naturales o bebidas deportivas. Es importante destacar que más allá del 2% de deshidratación el rendimiento disminuye y alcanzado el 5% aparecen síntomas como los mareos o los dolores de cabeza.
- Protegerse de la radiación ultravioleta con gorras, sombreros, crema solar y gafas de sol homologadas. El Colegio Oficial de Ópticos-Optometristas de Andalucía aclara que la utilización de gafas de sol homologadas de calidad es la única manera de proteger a los ojos del sol. Prescindir de ellas aumenta el riesgo de sequedad ocular, fatiga o fotoconjuntivitis. El peligro es aún mayor para los niños y adolescentes, el cristalino del ojo de los menores de 10 años deja pasar más del 75% de la radiación ultravioleta.
- Evitar practicar ejercicio en las horas de calor intenso, entre las 12.00 y las 16:00. Hay que escoger adecuadamente el momento del día en el que se hará la actividad física. El Colegio Oficial de Médicos de Málaga sugiere la primera hora de la mañana o la caída de la tarde, hay que ser conscientes de los peligros de practicar deporte durante las horas centrales del día.
- Moderar la actividad física en la playa. En ocasiones, la musculatura se sobrecarga, ya que la superficie no es completamente plana. Esto provoca que una de las piernas soporte más peso que la otra. A la hora de caminar descalzos por la orilla, el Colegio Profesional de Podólogos de Andalucía alerta que estos paseos no siempre son beneficiosos, los tobillos se doblan y pueden provocar lesiones. Ante cualquier duda, síntoma o molestia, lo más aconsejable es acudir al podólogo.
- Comer al menos 90 minutos antes de empezar el deporte. El Colegio Oficial de Farmacéuticos de Málaga recomienda incluso que sean 2 o 3 horas antes para que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para hacer la digestión. Además, es importante que sea una comida ligera.
- Consumir proteínas e hidratos de carbono para la recuperación muscular. Son nutrientes esenciales para la dieta de un deportista, tanto del profesional como del aficionado. Alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres, el huevo, las verduras, las frutas o la carne y el pescado no pueden faltar en la alimentación diaria de cualquier persona, y más si se realiza ejercicio habitualmente. El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN) explica que los hidratos de carbono son necesarios para los depósitos musculares de glucógeno.
- Evitar practicar ejercicios de resistencia o de larga duración. Con este tipo de actividades deportivas, la temperatura corporal puede aumentar, desencadenando un golpe de calor. Por ello, el Colegio Oficial de Médicos de Málaga señala que son preferibles las disciplinas cortas y los deportes acuáticos, ya que ayudan a regular el calor corporal.
- Conocerse a sí mismo y regular la intensidad. Es importante entender y tener en cuenta en cada momento las posibilidades físicas y psíquicas de cada uno. Considerando las limitaciones propias, el Colegio de Médicos de Málaga insta a adecuar el ejercicio que se realice en función de la temperatura o la humedad del día.
- Usar ropa transpirable y cómoda. Otra de las recomendaciones para hacer deporte en verano es vestir con prendas de colores claros, ya que reflejan la luz y la radiación solar. Además, es preferible vestir con indumentaria de tejidos frescos y ligeros.
